2019-3-6 10:21
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风靡全球的 mindful eating？其实就是“全心全意好好吃饭”
文 / 中国CDC营养与健康所副研究员徐维盛 编 / 赵亚楠
【搜狐健康】有没有靠意念就能瘦下来的办法？还真有！最近炙手可热的 mindful eating 了解一下。
“mindful eating”也叫“静心饮食”，提倡者希望通过冥想的方式控制情绪和身体感知，使得在进食的同时，能够做到更加专注，通过调控饮食习惯，让身体逐渐健康，有利于减肥、降低暴食。
静心饮食其实是用心饮食
静心饮食法可以概括为8条64个字：
1、意念专注，缓慢进食；
2、规律进食，吃饱即止；
3、学会区分，饿与不饿；
4、注意食物的色、香、味；
5、轻松进食，避免焦虑；
6、食之健康、吃出幸福；
7、感受食物，享受生活；
8、欣赏食物，一念天堂。
其实“静心减肥法”并不神秘，与营养学家们一直推崇的“快节奏、慢营养”有异曲同工之处，与其说静心饮食，不如说“用心饮食”。
随着都市生活节奏的不断加快，蓝领、白领、金领们的工作压力日益增大，在饮食行为方面，容易出现饮食不规律、暴饮暴食等不健康的饮食行为，食材选择方面自主性差，多外卖、在外就餐，容易摄入过多的油、盐、糖，肥胖、心血管等慢性疾病的发病率日趋增加，如此恶性循环，最终让身心健康走入绝境。
所以用心感受食物，让快节奏的工作，结合慢营养的饮食，奠定健康基础，与身体对话，才能吃出健康。
养成规律的饮食方式
早餐不可马虎对待，营养充足的早餐是健康一天的开端，身体经过一晚上的代谢，亟需水分的补充，干稀搭配是早餐最良好的原则。一杯温水，一碗杂粮粥、一杯豆浆或牛奶，都是早餐补充水分的良好来源。一颗煮鸡蛋，提供优质蛋白质，半块杂粮馒头或粗粮面包，提供丰富的膳食纤维、碳水化合物、矿物质元素和B族维生素，如果再增加一点新鲜的蔬菜，那就再好不过了。
上班族的午餐，��论是带饭还是外卖，都更要注重营养，主副搭配、粗细搭配、荤素搭配的三原则要牢记于心，灵活运用。忙碌了一个上午，暂放手头的工作，静飨一顿色彩丰富的营养午餐，小口细嚼慢咽，享受食物带给我们的幸福感。一点适量的瘦肉，一份色彩丰富的蔬菜，再添一点应季的新鲜水果，不同的搭配都可以体现在营养的午餐中来。
晚餐，尽量回家吃饭，如果实在做不到，也要尽量在固定的时间，停下来享用晚餐。多素少荤、不宜过甜、适量进食是晚餐的进食宝典。食材种类要选择与午餐不同的蔬菜、肉类，且菜多肉少。一天下来，能否记住自己摄入了多少种食材？用心体会，吃出健康，要做到每天不少于12种食材、每周不少于25种食材的摄入，食材不包括油、盐及调味品。再繁忙的工作，都应该为缓慢的进食过程让步。
学会欣赏食物
“甲之蜜糖，乙之砒霜”，我们要学会欣赏食物，识别食物，并不是所有别人认为好的食物都适合我们自己。譬如牛奶，牛奶作为一种营养价值高的食物，中国居民膳食指南推荐每天食用300克奶或奶制品。
但是牛奶中含有一种名为乳糖的物质，很多人存在乳糖不耐受的现象，食用奶或奶制品半小时至2小时内，出现腹胀、肠鸣、排气、恶心呕吐、腹绞痛、腹泻等症状的一至两项，就说明身体存在乳糖不耐受的现象，那么牛奶对于乳糖不耐受的朋友，就不属于优选食物了。
但是乳糖不耐受的朋友也不必从此就与奶绝交，更不必从此对奶及奶制品心存焦虑，可以选择去乳糖牛奶、酸奶等�茖鰱}或乳糖含量低的奶及奶制品。所以要学会认识食物，欣赏食物，取其营养元素为我健康所用。
珍惜食物，拒绝浪费
“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”的诗句，我们从小读到现在，想必大家都耳熟能详。这就教导我们要懂得珍惜食物，拒绝浪费。这里的浪费，除了光盘行动，另一层意思就是不要过量食用。
过多食物的摄入，也是一种极大程度的浪费，且更是有害健康的浪费。除了病理性因素，长期能量摄入过多，消耗较少，能量长期过剩，是导致肥胖的真正元凶。管住嘴，迈开腿也是一句老生常谈的话语，却也是控制体重最有效最接地气儿的说法。
如何控制食不过量？用心饮食也给了我们一个答案，就是要学会辨识是真正的生理饥饿还是情绪化进食。
怎么区分，简单的说，两餐进食时间间隔3—4小时，中间未进食或仅一点加餐，如一小杯酸奶或一小把坚果，那么第二餐的时间感到饥饿了，那说明身体经过一上午的能量消耗，的确是需要进食补充能量了，反之如果刚刚进食不久，看到了自己喜欢的食物又想吃东西了，那就属于情绪化进食，此时则需要控制自己的进食欲望了。
我们也推荐大家每餐少吃一口，七八分饱足矣，这就可以有效的控制总能量的摄入，再搭配合理的运动，就成做到健康饮食，只吃不胖了。
关注食物，让餐盘五颜六色，用心饮食，细嚼慢咽有规律，做个只吃不胖的健康人！